Burnout rechtzeitig erkennen und verhindern

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Apr 062012
 
Burnout Prävention

Viele Faktoren beeinflussen das Burnout – Bild: © DOC RABE Media – Fotolia.com

Die Anforderungen an die Menschen im Berufs- und Familienleben steigen in unserer heutigen Welt immer weiter an. Die Aufgabengebiete und der Leistungsdruck wachsen stetig und bringen die Menschen an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit. Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsschwächen sind das Ergebnis dieser Entwicklung. Die Menschen fühlen sich einfach nicht mehr den einfachsten Anforderungen des Tages gewachsen und erkranken an einem Burnout. Doch wie erkennt man, dass man unter Burnout leidet und wie kommt es eigentlich dazu? In unserer Gesellschaft ist es wichtiger denn je zu wissen, wie man das Burnout verhindern kann oder an wen man sich wendet, wenn bereits alles für ein sogenanntes Burnout-Syndrom spricht.

Was ist Burnout und welche Symptome machen es erkennbar?

Betroffene, die am Burnout-Syndrom erkrankt sind, leiden an einer starken körperlichen, geistigen und seelischen Erschöpfung. Erkrankte können ihre Aufgaben nicht erfüllen, sie fühlen sich einfach leer und kraftlos und können ihrem Wunsch zu arbeiten nicht mehr nachkommen. Burnout trifft Menschen, die in ihrem Alltag stark eingespannt sind und eine hohe Verantwortung tragen. Dazu gehören nicht nur Manager, sondern auch Angestellte in der Medizin und Pflege oder in pädagogischen Berufen. Aber auch Angestellte aller anderen Berufszweige können gefährdet sein.

Es gibt ganz typische Symptome für das Burnout-Syndrom. Sie müssen nicht alle sofort vorliegen, sondern entwickeln sich mit dem Krankheitsverlauf. Viele Erkrankte leiden an Lustlosigkeit und dem Gefühl des Versagens. Die Angst, die gestellten Aufgaben und Anforderungen nicht mehr erfüllen zu können, begleitet sie ständig. Alles wird sinnlos und das Interesse am Beruf oder den Aufgaben nimmt ab. Sie leiden an einer ständigen Müdigkeit, Schlafstörungen, Erschöpfung und an Konzentrationsstörungen. Depressionen entwickeln sich und Stimmungsschwankungen bestimmen den Alltag der Betroffenen. Nicht selten klagen Burnout-Erkrankte über körperliche Beschwerden wie Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen.

Die Erkrankung der Psyche erfolgt langsam

Der Zeitpunkt des Beginns der Erkrankung mit Burnout ist nicht einfach zu definieren. Das Burnout-Syndrom ist eine Krankheit, die schleichend beginnt. Stress ist ein Auslöser der Krankheit. Der Erkrankte hat das Gefühl, nicht mehr nachzukommen und die gestellten Anforderungen nicht mehr erfüllen zu können. Um Anerkennung und Erfolg für seine Arbeit zu bekommen, übernimmt er immer mehr Aufgaben. Er hat das Gefühl zu arbeiten und nie fertig zu werden, einfach nur zu funktionieren. Er erledigt die Aufgaben mechanisch und gerät zunehmend unter Stress. Hinzu kommen dann die typischen Symptome des Burnouts: ständige Müdigkeit und Schlafstörungen, Angstgefühle und Stimmungsschwankungen. Alles wird auf den Stress geschoben, die eigentliche Ursache bleibt unerkannt. Emotionale Erschöpfung macht sich breit, die Psyche erkrankt. Es beginnt ein Kreislauf aus Selbstzweifeln, Unzufriedenheit und Angst. Betroffene des Burnout-Syndroms erkennen häufig nicht, dass sie erkrankt sind.

Nicht nur Stress und Termindruck begünstigen Burnout

Die Anforderungen an die Menschen im Beruf und im Alltag steigen immer weiter an. Ein Termin jagt den Nächsten, der Erfolgsdruck wächst und der Arbeitstag dauert oft bis in den Abend. Viele Aufgaben können in der normalen Arbeitszeit nicht mehr erledigt werden. Durch Internet und Telefon ist man für Kunden ständig erreichbar und eine kontinuierliche Arbeitsweise ist nur noch selten möglich. Stress gehört dazu und ist ein ständiger Begleiter. Betroffene erkranken durch Überforderung, Überreizung und der Überlastung der Psyche am Burnout.

Die eigene Persönlichkeit spielt ebenfalls eine Rolle beim Burnout und kann den Ausbruch der Krankheit begünstigen. Perfektionismus und Ehrgeiz ergänzen sich häufig. Aufgaben können von diesen Menschen schlecht delegiert werden. Alles soll perfekt sein und daher erledigen sie die Aufgaben lieber selbst. Dieses andauernde Streben führt bei Überforderung der Psyche schnell zum Burnout. Sie übernehmen zusätzliche Aufgaben, nur weil sie nicht nein sagen können und gehen an ihre psychischen und körperlichen Belastungsgrenzen. Bleibt nicht mehr genug Raum zu Erholung ist die Erkrankung am Burnout vorprogrammiert.

Es gibt kein Muster zur Behandlung

Die Behandlung der Betroffenen erfordert zunächst einen Aufenthalt in einer psychosomatischen Einrichtung. Die körperliche Erholung geht mit einer psychischen Erholung Hand in Hand. Die Betroffenen müssen lernen, auf ihren Körper zu hören und Leistungsgrenzen neu zu definieren. Mit Hilfe einer Psychotherapie werden Ursachen aufgearbeitet und Lösungswege gesucht. Dies ist ein langer und individueller Weg zurück zu alten Kräften.

Prävention bevor es zu spät ist

Einem Burnout kann vorgebeugt werden. Zur Prävention gehört es den Alltag zu betrachten. Wer ständig unter Anspannung und Stress steht, sollte unbedingt einen Ausgleich schaffen. Konzertbesuche, Sport oder Spaziergänge sollten fest eingeplant und auch eingehalten werden. Und zwar nicht mit schlechtem Gewissen, sondern im Bewusstsein abschalten zu wollen. Entspannungsübungen lassen sich gut im Alltag unterbringen und helfen gegen Burnout. Yoga oder andere Entspannungsprogramme helfen Ruhe zu finden und den Stress bewusst außen vor zu lassen. Ein fester Feierabend gehört ebenso zur Prävention gegen Burnout. Feste Zeiten für Mahlzeiten und bestimmte Rituale am Abend geben dem Tag einen Rahmen und helfen die gesetzten Prioritäten einzuhalten.

Eine geordnete Terminplanung und Zuteilung von Aufgaben und Zuständigkeiten helfen im Beruf Stress zu vermeiden. Nur wenn ausreichend Zeitpuffer vorhanden ist, können zusätzliche Aufgaben übernommen werden.

Burnout ist eine ernsthafte Erkrankung, die immer mehr Menschen betrifft. Solange noch keine ernsthafte Erkrankung vorliegt, kann mit Prävention gegengesteuert werden. Gerade Menschen, die immer unter Stress stehen, sollten sich Auszeiten schaffen und gut auf ihren Körper hören. Wer mit sich selbst sorgsam umgeht und die Symptome rechtzeitig erkennt und etwas dagegen tut, wird nicht so schnell am Burnout erkranken.

Meditation für eine gesunde Psyche

 Selbsterfahrung, Spiritualität, Stressbewältigung  3 Antworten »
Mrz 202012
 
Meditation und Psyche

Meditation: Balance für die Seele – Bild: © Tran-Photography – Fotolia.com

Jeder kennt solche Tage – man fühlt sich schlapp, ausgelaugt, leicht reizbar und möchte sich am liebsten zu Hause verkriechen und nichts hören, nichts sehen. Diese Gefühle sind bis zu einem gewissen Grad normal, wenn sie aber regelmäßig wiederkehren, haben sie Auswirkungen auf den Alltag und man gerät in einen Teufelskreis negativer Gedanken. „Positiv denken“ ist ein Mantra, das nicht einfach umzusetzen ist, dies weiß jeder, der einen stressigen Alltag bewältigen muss und nicht viel Zeit hat, seine eigene Psyche zu pflegen.

Die Psychologie greift daher oft auf eine Methode zurück, die vermutlich so alt ist wie die Menschheit selbst und Sie kann helfen, positive Gefühle und Entspannung zurückzuholen: die Meditation.

Ursprünge der modernen Meditation

Die Meditation ist dem fernöstlichen Buddhismus und Hinduismus als spirituelle Praxis entsprungen. Im westlichen Gebrauch wird sie dagegen nicht zwingend religiös, sondern auch als Methode zur Ruhe zu kommen und im Rahmen der Psychotherapie genutzt. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass regelmäßige Meditation Einfluss auf die Gehirnstrukturen des Menschen nehmen kann. Es handelt sich also keineswegs um Hokuspokus, sondern um eine wirksame Form der Vorsorge und Therapie. Der Vorteil einer solchen Therapie ist, dass man sie allein zu Hause ohne Hilfsmittel ausüben kann. Der Schlüssel dafür ist, sich frei von seinen Gedanken zu machen und einen Zustand der absoluten Entspannung zu erreichen und dies am besten einmal täglich.

Auch wenn es sich einfach anhört – sich frei von Gedanken zu machen und einen Zustand innerer Ruhe durch das Aufsagen von Mantras zu erreichen ist leider nicht so einfach. Damit die Meditation Resultate zeigt, ist viel Übung und Konzentration nötig. Um Meditationen für sich zu nutzen und in das eigene Leben zu integrieren, lohnt sich daher die Einarbeitung in verschiedene Methoden.

Verschiedene Meditationen und ihre Wirkung

Es gibt viele unterschiedliche Techniken der Meditation. Ganz grob lässt sich jedoch eine Einteilung in zwei Überbegriffe machen: die Kontemplation oder auch passive Meditation und die aktive Meditation. Bei der ersten, der kontemplativen Variante, nimmt man die Haltung ein, die den meisten bei dem Gedanken an Meditation sofort in den Sinn kommt: stilles Sitzen, oftmals im Schneidersitz. Aktives Meditieren erfolgt durch Bewegungen oder auch lautes Sprechen. Dazu werden auch bestimmte Sportarten, zum Beispiel Yoga, Tanz und die fernöstliche Kampfkunst gezählt. Es ist allgemein bekannt, dass Sport oder lange Spaziergänge einen positiven Effekt auf die Seele haben. Zur Einarbeitung in die Meditation als seelische Hilfe ist es aber auch ratsam die stille Meditation in Betracht zu ziehen.

Im Westen sind vor allem drei Methoden der stillen Meditation verbreitet: Vipassana, Zazen und Samatha. Vipassana und Zazen stammen aus dem Buddhismus. Bei dieser Meditation wird eine aufrechte Haltung im Sitzen, die nicht zu entspannt aber auch nicht zu anstrengend ist, eingenommen. Dann versucht man, seine Gedanken fließen zu lassen, darauf zu achten was in einem passiert ohne bewusst an einem Gedanken festzuhalten. Der zentrale Gefühlszustand, der bei dieser Meditation erreicht werden soll, ist im Hier und Jetzt zu verweilen. Bei der ebenfalls sehr bekannten Samatha-Meditation konzentriert sich der Meditierende auf ein bestimmtes Objekt, er sagt im Inneren ein Mantra auf, konzentriert sich auf seinen Atem oder fixiert einen Gedanken. Es ist möglich die verschiedenen Meditationen miteinander zu verbinden.

Meditation kann jedem helfen

Meditation ist nicht nur für esoterisch angehauchte Menschen geeignet. Bei Alltagsstress bis hin zu einer schweren Depression kann Meditation der richtige Weg sein um den inneren Seelenfrieden zu finden oder wiederherzustellen. An der Universität Wisconsin untersuchten amerikanische Forscher den Zusammenhang zwischen Meditation und Psyche, indem sie die Gehirnströme von Mönchen aus Tibet untersuchten. Es wird seither davon ausgegangen, dass regelmäßige und langfristige Meditation Einfluss auf das Gehirn und die Persönlichkeit nehmen kann. Natürlich kann man nicht so intensiv meditieren wie ein tibetischer Mönch, dennoch kann man durch Meditationsübungen bereits großen Einfluss auf den Stress und die negativen Gedanken, die einen bisweilen plagen, nehmen.

Beim Meditieren ruht man ganz in sich selbst und ist gezwungen die Außenwelt für mindestens zehn Minuten auszublenden und Kraft aus sich selbst zu schöpfen. In einem Moment der Ruhe können dem Meditierenden auch regelrechte Geistesblitze in den Sinn kommen. Menschen, die zu Depressionen und Burnout neigen oder mit einem Problem nicht weiterkommen, da die Gedanken zu sehr kreisen, wird in der Psychotherapie daher oftmals die Meditation empfohlen.

Mit der Meditation gleich beginnen

Mit dem Meditieren kann jeder direkt beginnen, es werden keine Hilfsmittel benötigt. Für den Anfang reicht es, sich täglich zu einer bestimmten Uhrzeit – am besten immer zur selben – mindestens zehn bis zwanzig Minuten frei zu nehmen um das Meditieren zu üben. Möglicherweise hilft dabei ein abgedunkelter Raum und Entspannungsmusik, dies muss jeder für sich selbst herausfinden. Am Anfang fällt es nicht leicht, die Gedanken fließen zu lassen oder sich im Gegenteil auf nur einen zu konzentrieren. Mit der Zeit jedoch wird es einfacher und man gelangt schneller in einen Zustand der Ruhe. Das Resultat größerer Ausgeglichenheit und Entspannung kann schon nach wenigen Tagen spürbar sein.

Stressbedingtes Ungleichgewicht führt zu ernstzunehmenden seelischen und körperlichen Beschwerden

 Psychische Gesundheit, Stressbewältigung  1 Antwort »
Aug 022011
 

In vergangenen Zeiten verschaffte die körperliche Stressreaktion dem Menschen einen Überlebensvorteil. In Gefahrensituationen war man schnell in der Lage sich zur Wehr zu setzten oder zu flüchten. Dieses Verhalten ist aber heutzutage in den wenigsten Fällen angebracht. Die durch die Stressreaktion bereitgestellte Energie für eine Flucht oder einen Kampf wird somit nicht abgebaut. Dies kann zu einer Verstopfung der Blutbahn durch Fett, Zucker oder verklumpende Blutplättchen führen. Es kann zu Arteriosklerose und Infarkten in Herz, Lunge oder Gehirn kommen.

Ungesundes Erholungsdefizit aufgrund von Dauerstress

Leider ist es in der modernen Welt oft der Fall, dass der Mensch diversen Dauerbelastungen und somit auch Dauerstress ausgesetzt ist. Der Körper kann mit Stressreaktionen aber nur eine bestimmte Zeit umgehen. Und so ist es der Fall, dass man bei länger andauernden Stressphasen in ein Erholungs- und Entspannungsdefizit gerät. Derartig langanhaltende Stressphasen können Schäden bei wichtigen Organen aber auch auf neuronaler Ebene anrichten. Außerdem wirkt sich Dauerstress negativ auf die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung aus.

Bei kurz andauernden Stressbelastungen kommt es durch das ausgeschüttete Noradrenalin zu immunstimulierenden Effekten und somit kurzfristig zu einem erhöhten Schutz gegen Fremdkörper und Krankheitserreger. Bei länger andauernden Stressbelastungen kommt es jedoch zu einer nachhaltigen Schwächung des Immunsystems. Somit ist der Körper krankheitsanfälliger gegenüber Infektionen. Forschungsergebnisse zeigten, dass es außerdem einen Zusammenhang zwischen psychischen Belastungen, verminderter Immunkompetenz und dem Wachstum von Tumorzellen während einer Krebserkrankung gibt.

Stressprävention hilft Erschöpfung zu vermeiden

Gesundheitliches Risikoverhalten und Stress bedingen sich gegenseitig. Das bedeutet, dass man in Stresssituationen vermehrt zu gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen neigt und somit die Stressreaktion zu kompensieren versucht. Gleichzeitig schwächt dieses gesundheitliche Risikoverhalten unseren Körper und verringert folglich die allgemeine Belastbarkeit und trägt zu einer rascheren Erschöpfung der Widerstandskräfte bei.

Chronischer Stress spielt bei einer Vielzahl von Erkrankungen eine große Rolle. Neben den körperlichen Beschwerden kann es auch zu massive Störungen des psychischen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit kommen. Nicht umsonst spricht man in der Depressionsforschung von der sogenannten Stressdepression an der laut Studien ungefähr 20 % der Bevölkerung erkrankt sein sollen. Stressprävention ist daher in der heutigen Zeit für die Aufrechterhaltung der seelischen Gesundheit unumgänglich.

Stress aus biopsychologischer Sicht: Warum Stressreaktionen nicht grundsätzlich ungesund sind

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Jul 172011
 

Aus biologischer Sicht kann man Stress auch als einen psychophysischen Zustand beschreiben, welcher vom einem ausgeglichen physiologischen System abweicht. Da das biologische System störanfällig für Änderungen in der Außenwelt ist, kommt es bei Veränderungen in der Umwelt mittels hormoneller Steuerungsvorgänge und automatischer Prozesse des Zentralnervensystems zu physiologischen Anpassungsprozessen. Die Reize, welche das biologische System aus dem Gleichgewicht bringen, werden als Stressoren bezeichnet.

Durch das komplexe Zusammenspiel mehrerer Gehirnregionen ist es für den Menschen möglich, Situationen in kürzester Zeit abzuschätzen und bei Bedarf eine Stressreaktion einzuleiten. Dies führt zu einer vermehrten Freisetzung von Noradrenalin im Gehirn und schließlich zu mehr Adrenalin im Blut. Dadurch steigen der Herzschlag und der Blutdruck an, was zu einer verbesserten Durchblutung von Herz, Gehirn und Muskulatur führt.

Dieser Mechanismus ist für die kurzfristige Leistungssteigerung verantwortlich und Grund dafür, dass man in Stresssituationen schnell, reflexhaft und quasi ohne Nachdenken reagieren kann. Nach erfolgter Anpassung baut sich das Adrenalin schnell wieder ab und das physiologische System beruhigt sich.

Bei länger andauernden Belastungen kommt es zu einer biochemischen Reaktion im Gehirn, welche die Ausschüttung von Kortisol in der Nebennierenrinde anregt. Dieser zusätzliche Mechanismus führt zu einer Stressanpassung mittels einer vermehrten Energiebereitstellung beispielsweise durch die Erhöhung des Blutzuckers.

Das genannte Noradrenalin und Kortisol haben weitreichende Auswirkungen auf die Funktionsweise des Gehirns. Die aktuelle Forschung weist auf eine Stabilisierung bereits vorhandener neuronaler Schaltkreise im Gehirn durch Noradrenalin hin. Ein erhöhter Kortisolspiegel infolge einer länger andauernden Stresssituation führt jedoch zu einer Destabilisierung und Degeneration bestehender neuronaler Strukturen.

Die durch Stressoren ausgelösten Reaktionen im Körper stellen normale biologische Vorgänge und nicht per se ein Gesundheitsrisiko dar. Wie viele andere sich abwechselnde Zustände im Körper ist der Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung ein positives Kennzeichen von Vitalität und Lebendigkeit. Aufgrund einer kurzfristigen Aktivierung von Stressreaktionen kommt es also zu keinen gesundheitsschädlichen Auswirkungen.

Stress und Anspannung durch das Ablegen destruktiver Denkmuster vermeiden

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Mai 302011
 

In stressigen Situationen neigt man dazu, negative Denkweisen zu benutzen, welche den Stress meist nur verstärken und die Anspannung ansteigen lassen. Deshalb ist es so wichtig, sich diese destruktiven Denkmuster zu vergegenwärtigen und sie durch förderliche Gedankengänge auszutauschen.

Jeder kennt den Gedanken „Das gibt es doch nicht!“. Dieser Gedanke führt dazu, dass man mit der Realität hadert und dass man sich in den Ärger und in den Frust hineinsteigert. Eine Alternative dazu wäre, die Realität anzunehmen. Die eigene Stressreaktion ist nun mal Realität. Mit der Einstellung „Es ist, wie es ist.“ kann Stress abklingen.

Ewig nur das Negative zu sehen ist kein zielführendes Denkmuster. Man schenkt Negativem zu viel Aufmerksam, nimmt nur mehr die schlechten Seiten war und beginnt letztendlich negative Aspekte zu verallgemeinern. Blickt man hingegen auf das Positive, kann man vielleicht die Chancen und den Sinn einer Situation wiedererkennen.

Ein Defizitdenken führt dazu, sich über seine Defizite, Schwächen und Misserfolge zu definieren. Schwört man stattdessen aber auf ein Kompetenzdenken, konzentriert man sich mehr auf die eigenen Stärken, Erfolge und Ressourcen.

Menschen „katastrophisieren“ wenn sie sich ausschließlich die möglichen negativen Konsequenzen einer Situation ausmalen. Stattdessen kann man sich aber auch an mögliche Erfolge und positive Konsequenzen orientieren. Man „ent-katastrophisiert“ wenn man fragt „Was könnte schlimmstenfalls geschehen?“.

Oft nimmt man Situationen oder das Verhalten anderer viel zu persönlich. Vorschnell fühlt man sich persönlich betroffen, angegriffen, verantwortlich, beschuldigt, oder schuldig. Diese Denkweise sollte durch ein relativierendes und distanzierendes Denkmuster ersetzt werden. Dabei sieht man Dinge aus einem anderen Blickwinkel und kann die innere Distanz bewahren.

Durch die Anwendung dieser Denktricks ist es möglich mehr Gelassenheit zu erfahren und damit Stress zu vermeiden.

Regelmäßige Entspannung für mehr Ruhe und Gelassenheit

 Stressbewältigung  Keine Antworten »
Mai 192011
 

Wir alle brauchen ausreichend Entspannung als Ausgleich für die zunehmende Hektik in unserem Alltag. Wenn wir lernen, uns richtig zu entspannen, dann können wir diesen viel besser bewältigen. Die Psychologie bietet dazu die verschiedensten Entspannungstechniken an wie zum Beispiel Autogenes Training, Yoga, Meditation oder Muskelrelaxation. Aber wie kann man sich am schnellsten oder sinnvollsten entspannen? Hier kommt wieder die Psychologie ins Spiel: Es gibt eine Reihe von psychologischen Techniken, mit denen man Entspannung zielgerichtet erreichen kann.

Entspannungstechniken sind übende Verfahren zur Verringerung der körperlichen und geistigen Anspannung. Das Ziel aller Entspannungstechniken in der Psychologie ist die Entspannungsreaktion, die sich in Form von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden äußert und zur Verbesserung der Fähigkeiten der Konzentration und der Körperwahrnehmung führt.
Kurse zu Entspannungstechniken werden inzwischen von vielen Volkshochschulen angeboten und einige dieser Kurse werden von den Krankenkassen bezuschusst. Ihr Effekt ist schon nach drei bis vier Wochen regelmäßiger Übung im Alltag spürbar.

Wichtiger Tipp zum Schluss: Es gibt viele Entspannungstechniken, welche gute Resultate bringen. Es ist jedoch sehr wichtig, die Techniken regelmäßig durchzuführen. Hierfür hilft es, die Zeit für Entspannung zu ritualisieren. Am besten erreicht man dies durch ein spezielles Zeitfenster, welches für die Durchführung einer Entspannungstechnik reserviert ist. So entwickelt man seinen persönlichen „Raum der Ruhe“. Diesen kann man dann auch mental betreten um daraus im Gefecht des Alltags Ruhe und Entspannung zu schöpfen.

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