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Psychohygiene: die seelische Gesundheit bewahren

Apr 192013

Psychohygiene: essentiell für das Wohlbefinden – Bild: © Mopic – Fotolia.com

Zähneputzen, Duschen, Haare kämmen – all diese Dinge gehören wie selbstverständlich zu unserem Alltag, wir halten unseren Körper und unser Umfeld sauber, damit wir uns besser und rein fühlen. Genauso sorgfältig sollten wir unsere Psyche pflegen, diese wird jedoch in unserer Gesellschaft nach wie vor vernachlässigt. Dabei trägt die Pflege der Psyche, ein Vorhaben, das sich unter Psychohygiene zusammenfassen lässt, einen großen Teil zur seelischen Gesundheit bei. Wie man Psychohygiene betreibt um mehr Zufriedenheit, Gelassenheit und seelisches Wohlbefinden im Leben zu erreichen, kann mit ein bisschen Übung gelernt und mit den richtigen Tipps gefördert werden.

Was ist Psychohygiene?

Unsere Psyche ist ebenso ein Teil von uns, wie unser Körper und dementsprechend sorgfältig sollten wir sie behandeln, vor allem wenn bestimmte Sorgen immer wieder an unserem Wohlbefinden nagen. Die Psychohygiene soll daher in erster Linie dazu dienen, die seelische Gesundheit zu erhalten oder wieder herzustellen, indem Stress und schlechte Erfahrungen ausreichend bewältigt werden. Die Psychohygiene strebt die Reinigung der Psyche von Sorgen, Ängsten, Wut, Neid oder ähnlicher negativer Gefühle, die unser Wohlbefinden beeinträchtigen, an. Um das zu erreichen, müssen wir negative Gedanken, Selbstkasteiung und immer wieder kehrende Sorgen lernen loszulassen und mit mehr Gelassenheit zu betrachten.

Ziele der Psychohygiene

Durch eine ausreichende Psychohygiene soll ein Zustand der Entspannung und Gelassenheit und ein inneres Gleichgewicht hergestellt werden. Dabei sollen natürlich nicht jede Form der Sorge und Gefühle verdrängt oder abgelegt werden. Mit Hilfe der Psychohygiene können Menschen jedoch lernen, Teufelskreise zu durchbrechen, Stress und Traumata zu bewältigen und dem Körper und der Psyche eine Pause zu gönnen. Durch die Befreiung von unnötigem Ballast können auf Dauer die seelische Gesundheit erhalten und ein zufriedener Alltag erreicht werden. Dies ist oft auch eine Lösung für körperliche Probleme wie Kopf-, Bauch- oder Rückenschmerzen, die einen immer wieder plagen und für die es keine krankheitsbedingten Ursachen gibt.

Vorgehen der Psychohygiene

Ein Schlüsselbegriff der Psychohygiene ist Achtsamkeit. Bevor die Psyche von Sorgen und negativen Gedanken gereinigt werden kann, müssen diese erst ausfindig gemacht werden. Der Ursache schlechter Gefühle sollte auf den Grund gegangen werden. Dafür müssen die eigenen Stimmungen achtsam beobachtet und analysiert werden. Es kann helfen, die schlechten Gefühle schriftlich festzuhalten. Um Achtsamkeit zu erreichen, ist ein entspannter Zustand Voraussetzung.

Um Psychohygiene effizient nutzen zu können, sollte also zunächst versucht werden Entspannung zu erreichen. Dies kann durch körperliche Methoden wie Atemübungen und Übungen zur Muskelentspannung unterstützt werden. Um schlechte Gefühle und Sorgen in einem Zustand der Entspannung richtig zu identifizieren, können auch bestimmte Leitfragen helfen. Schon das Aufspüren und bewusst machen bestimmter negativer Gefühle tragen einen großen Teil zur Reinigung bei. Mit der Zeit findet jeder das Vorgehen und die Methoden, die ihm persönlich am meisten helfen. Um vom Effekt der Psychohygiene zu profitieren ist schließlich wie bei der körperlichen Hygiene, eine regelmäßige Wiederholung der Psychohygiene der Schlüssel.

Tipps für den Alltag

Viele negative Gefühle, Sorgen und auch kleinere Traumata können durch wenige Tipps im Alltag schon bereinigt werden. Tiefer liegende Probleme, die sich nicht durch eigene Psychohygiene bereinigen lassen, sind jedoch häufig nur im Rahmen einer Psychotherapie wirklich zu lösen. Die folgenden Tipps zur Psychohygiene können jedoch bereits zu einem besseren Wohlbefinden, mehr Gelassenheit und Zufriedenheit im Alltag führen:

Leitfragen und Antworten schriftlich festhalten: Um die negativen Gefühle, die auf die körperliche und seelische Gesundheit schlagen zu identifizieren, sollte man täglich oder mehrmals die Woche Leitfragen wie „Was hat mich heute glücklich/unglücklich gemacht?“, „In welcher Situation war ich heute traurig/ängstlich/nervös/zufrieden/entspannt?“ und die dazugehörigen Antworten auf einem Zettel oder in einem kleinen Notizbuch festhalten. Mit etwas Abstand kann man die einzelnen Situationen bewerten und Wiederholungen aufspüren. So entwickelt man mit der Zeit ein Gespür für die negativen Gefühle, die einen unberechtigter Weise zu viel beschäftigen.

Übungen zur körperlichen Entspannung: Verschiedene Atemübungen und Entspannungstechniken schulen durch einen entspannten Allgemeinzustand gleichzeitig die Achtsamkeit, die eine wichtige Voraussetzung für die Psychohygiene ist. Welche Methoden individuell entspannend sind, kann jeder Mensch für sich selbst herausfinden – manche gehen gern spazieren, machen Yoga oder kommen einfach ein paar Minuten in einem gemütlichen, stillen Raum zur Ruhe.

Ablenkung finden: Wenn man merkt, wie sich Gedanken im Kreis drehen und zu keinem Ende kommen, kann es helfen bestimmte Ablenkungen zu finden, die die Aufmerksamkeit fordern und sich wiederholenden Sorgen zumindest für ein paar Stunden oder Minuten ein Ende setzen. Mit der Zeit kann man lernen „Stopp“ zu sagen und das hin und her wälzen immer gleicher Gedanken zu unterbrechen.

Wiederholung: Die Psychohygiene ist kein Verfahren, das von heute auf morgen sein volles Potential entfaltet. Wie beim Zähneputzen, Duschen und Sport machen ist es deshalb wichtig, sie regelmäßig zu wiederholen. Mit der Zeit werden die einzelnen Methoden und Entspannungstechniken zum Alltag dazu gehören und es wird sich merklich mehr Zufriedenheit einstellen.

Wenn man diese Tipps versucht im Alltag zu beherzigen und ausreichend zu wiederholen, wird sich schon nach kurzer Zeit ein reinigender und beruhigender Effekt einstellen und man lernt, ähnlich wie bei der Meditation, ungesunde Gedanken und Gefühle besser zu bewältigen – für einen zufriedenere und ausgeglicheneren Allgemeinzustand.

Die Ursachen für Schlafprobleme erkennen und bekämpfen

Gesunder Schlaf 4 Antworten »

Aug 232012

Schlafprobleme müssen nicht sein – Bild: © Gina Sanders – Fotolia.com

Schlaflose Nächte kennt jeder. Eine Grippe, eine Prüfung am nächsten Tag, die falsche Matratze oder ein schweres Abendessen können schon dazu führen, dass man am Abend mit dem Einschlafen zu kämpfen hat. Von einer wirklichen Schlafstörung, einer so genannten Insomnie, spricht man erst dann, wenn die schlaflosen Nächte zu einem regelmäßigen und im Alltag belastenden Problem werden. Die Ursachen hierfür können ganz unterschiedlich sein. Oft ist das Problem schon damit behoben, dass man eine neue Matratze kauft oder vor dem ins Bett gehen keine schwere Mahlzeit zu sich nimmt. Auch abendliche Rituale, zum Beispiel eine halbe Stunden lesen oder ein gut durchlüftetes Zimmer helfen beim Einschlafen. Sollten sich die Schlafstörungen auch dann nicht beheben lassen, liegt jedoch die Vermutung nahe, dass das Problem des Betroffenen tiefer liegt.

Schlafprobleme spiegeln seelische Probleme wider

In der Nacht werden alltägliche Erlebnisse, aber auch Erinnerungen und private Probleme verarbeitet. Wenn der Alltag von beruflichem Stress, Problemen in der Familie oder einem unzufriedenen Grundgefühl geprägt ist, kann sich das in einem unruhigen Schlaf zeigen. Betroffene plagen sich teilweise unbewusst, teilweise jedoch auch ganz bewusst mit quälenden Gedanken, suchen eine Lösung für ihr Problem oder können einfach nicht abschalten. Der Gedanke „Ich kann nicht mehr so weiter machen wie bisher“ wird im Alltag von vielen verdrängt. Im Schlaf zeigt sich jedoch, dass eine tiefgreifende Veränderung im Leben der Betroffenen angebracht ist. Wenn man zum Beispiel unzufrieden mit seinem Job ist oder sich im Alltag zu viel Arbeit aufhalst, sendet der Körper Warnsignale – eines davon können Schlafstörungen sein.

Psychisch bedingte Schlafstörungen

Ein besonders unruhiger Schlaf, für den man keine Erklärung findet, kann jedoch auch ein Symptom für andere seelische Probleme sein. So ist eine Ein- oder Durchschlafstörung eine typische Begleiterscheinung von Depressionen. Schlafstörungen können aber auch auf internistische Krankheiten wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Krampfadernleiden hindeuten. Wenn man die Schlafstörung durch einfache Mittel wie Stressreduzierung oder eine gesunde Ernährung nicht in den Griff bekommt, ist ein Gang zum Arzt oder einem Psychologen wahrscheinlich unverzichtbar.

Im Schlaf werden unbewusste alltägliche Probleme, Traumata oder tiefer liegende Störungen verarbeitet. Werden alltägliche Gefühle wie Angst, Sorgen, Schuldgefühle, Überforderung oder Erschöpfung im täglichen Leben verdrängt oder nicht dagegen vorgegangen, kann dies zur Schlafstörungen führen, da diese Gefühle dann besonders intensiv verarbeitet werden, wenn unser Körper zur Ruhe kommt. Die Folge sind nächtliche Angstzustände, unruhiges hin und her wälzen und Schwierigkeiten ein- und durchzuschlafen. Auch die Trauer durch den Verlust eines nahestehenden Menschen kann vorübergehend zu Schlafstörungen führen.

Wenn man die Vermutung hat, dass die eigenen Schlafstörungen auf psychologische Faktoren zurückzuführen sind, sollte man die Hilfe einer psychologischen Beratung oder eines Psychotherapeuten in Anspruch nehmen. Diese können dabei helfen, das Problem genau zu benennen und eine Hilfestellung für mögliche Lösungen sein.

Tipps für einen besseren Schlaf

Mit ein wenig Glück verhelfen schon einfache Lösungen zu einem tieferen und gesünderen Schlaf. Ein abendlicher Spaziergang, ein entspannendes Bad, eine gute Matratze oder warme Milch mit Honig – dies alles sind einfache Mittel, die den Körper entspannen. Abendliche Rituale wie leichte Lektüre oder Aktivitäten wie Yoga können zusätzlich den Kopf von quälenden Gedanken frei machen. Anstrengenden Sport, fettes Essen oder Genussmittel wie Alkohol sollte man vor dem Schlafengehen vermeiden. Auch panische Blicke auf die Uhr oder schnell noch mal die Arbeitsunterlagen für morgen durchzugehen ist keine gute Idee, wenn man ruhig schlafen will. Sollte die Ursache für den Schlafmangel Stress sein, muss man Wege finden, diesen im Alltag zu reduzieren und dafür sorgen, dass man regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett geht und aufsteht.

Wenn all diese Mittel nicht helfen, liegt die Annahme nahe, dass die Schlafstörungen eine organische oder psychische Krankheit zur Ursache haben. In diesem Fall sollte man einen Arzt oder eine psychologische Beratung aufsuchen. Indem man das Problem bei der Wurzel packt, ist ein langfristiger Erfolg wahrscheinlicher. Die Hilfe eines Psychologen kann je nach Erkrankung und Problem einige Zeit in Anspruch nehmen. Oft führt aber allein schon der erste Schritt und die Aussicht auf Hilfe zu einem ruhigeren Schlaf.

Meditation für eine gesunde Psyche

Selbsterfahrung, Spiritualität, Stressbewältigung 3 Antworten »

Mrz 202012

Meditation: Balance für die Seele – Bild: © Tran-Photography – Fotolia.com

Jeder kennt solche Tage – man fühlt sich schlapp, ausgelaugt, leicht reizbar und möchte sich am liebsten zu Hause verkriechen und nichts hören, nichts sehen. Diese Gefühle sind bis zu einem gewissen Grad normal, wenn sie aber regelmäßig wiederkehren, haben sie Auswirkungen auf den Alltag und man gerät in einen Teufelskreis negativer Gedanken. „Positiv denken“ ist ein Mantra, das nicht einfach umzusetzen ist, dies weiß jeder, der einen stressigen Alltag bewältigen muss und nicht viel Zeit hat, seine eigene Psyche zu pflegen.

Die Psychologie greift daher oft auf eine Methode zurück, die vermutlich so alt ist wie die Menschheit selbst und Sie kann helfen, positive Gefühle und Entspannung zurückzuholen: die Meditation.

Ursprünge der modernen Meditation

Die Meditation ist dem fernöstlichen Buddhismus und Hinduismus als spirituelle Praxis entsprungen. Im westlichen Gebrauch wird sie dagegen nicht zwingend religiös, sondern auch als Methode zur Ruhe zu kommen und im Rahmen der Psychotherapie genutzt. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass regelmäßige Meditation Einfluss auf die Gehirnstrukturen des Menschen nehmen kann. Es handelt sich also keineswegs um Hokuspokus, sondern um eine wirksame Form der Vorsorge und Therapie. Der Vorteil einer solchen Therapie ist, dass man sie allein zu Hause ohne Hilfsmittel ausüben kann. Der Schlüssel dafür ist, sich frei von seinen Gedanken zu machen und einen Zustand der absoluten Entspannung zu erreichen und dies am besten einmal täglich.

Auch wenn es sich einfach anhört – sich frei von Gedanken zu machen und einen Zustand innerer Ruhe durch das Aufsagen von Mantras zu erreichen ist leider nicht so einfach. Damit die Meditation Resultate zeigt, ist viel Übung und Konzentration nötig. Um Meditationen für sich zu nutzen und in das eigene Leben zu integrieren, lohnt sich daher die Einarbeitung in verschiedene Methoden.

Verschiedene Meditationen und ihre Wirkung

Es gibt viele unterschiedliche Techniken der Meditation. Ganz grob lässt sich jedoch eine Einteilung in zwei Überbegriffe machen: die Kontemplation oder auch passive Meditation und die aktive Meditation. Bei der ersten, der kontemplativen Variante, nimmt man die Haltung ein, die den meisten bei dem Gedanken an Meditation sofort in den Sinn kommt: stilles Sitzen, oftmals im Schneidersitz. Aktives Meditieren erfolgt durch Bewegungen oder auch lautes Sprechen. Dazu werden auch bestimmte Sportarten, zum Beispiel Yoga, Tanz und die fernöstliche Kampfkunst gezählt. Es ist allgemein bekannt, dass Sport oder lange Spaziergänge einen positiven Effekt auf die Seele haben. Zur Einarbeitung in die Meditation als seelische Hilfe ist es aber auch ratsam die stille Meditation in Betracht zu ziehen.

Im Westen sind vor allem drei Methoden der stillen Meditation verbreitet: Vipassana, Zazen und Samatha. Vipassana und Zazen stammen aus dem Buddhismus. Bei dieser Meditation wird eine aufrechte Haltung im Sitzen, die nicht zu entspannt aber auch nicht zu anstrengend ist, eingenommen. Dann versucht man, seine Gedanken fließen zu lassen, darauf zu achten was in einem passiert ohne bewusst an einem Gedanken festzuhalten. Der zentrale Gefühlszustand, der bei dieser Meditation erreicht werden soll, ist im Hier und Jetzt zu verweilen. Bei der ebenfalls sehr bekannten Samatha-Meditation konzentriert sich der Meditierende auf ein bestimmtes Objekt, er sagt im Inneren ein Mantra auf, konzentriert sich auf seinen Atem oder fixiert einen Gedanken. Es ist möglich die verschiedenen Meditationen miteinander zu verbinden.

Meditation kann jedem helfen

Meditation ist nicht nur für esoterisch angehauchte Menschen geeignet. Bei Alltagsstress bis hin zu einer schweren Depression kann Meditation der richtige Weg sein um den inneren Seelenfrieden zu finden oder wiederherzustellen. An der Universität Wisconsin untersuchten amerikanische Forscher den Zusammenhang zwischen Meditation und Psyche, indem sie die Gehirnströme von Mönchen aus Tibet untersuchten. Es wird seither davon ausgegangen, dass regelmäßige und langfristige Meditation Einfluss auf das Gehirn und die Persönlichkeit nehmen kann. Natürlich kann man nicht so intensiv meditieren wie ein tibetischer Mönch, dennoch kann man durch Meditationsübungen bereits großen Einfluss auf den Stress und die negativen Gedanken, die einen bisweilen plagen, nehmen.

Beim Meditieren ruht man ganz in sich selbst und ist gezwungen die Außenwelt für mindestens zehn Minuten auszublenden und Kraft aus sich selbst zu schöpfen. In einem Moment der Ruhe können dem Meditierenden auch regelrechte Geistesblitze in den Sinn kommen. Menschen, die zu Depressionen und Burnout neigen oder mit einem Problem nicht weiterkommen, da die Gedanken zu sehr kreisen, wird in der Psychotherapie daher oftmals die Meditation empfohlen.

Mit der Meditation gleich beginnen

Mit dem Meditieren kann jeder direkt beginnen, es werden keine Hilfsmittel benötigt. Für den Anfang reicht es, sich täglich zu einer bestimmten Uhrzeit – am besten immer zur selben – mindestens zehn bis zwanzig Minuten frei zu nehmen um das Meditieren zu üben. Möglicherweise hilft dabei ein abgedunkelter Raum und Entspannungsmusik, dies muss jeder für sich selbst herausfinden. Am Anfang fällt es nicht leicht, die Gedanken fließen zu lassen oder sich im Gegenteil auf nur einen zu konzentrieren. Mit der Zeit jedoch wird es einfacher und man gelangt schneller in einen Zustand der Ruhe. Das Resultat größerer Ausgeglichenheit und Entspannung kann schon nach wenigen Tagen spürbar sein.

Stressbedingtes Ungleichgewicht führt zu ernstzunehmenden seelischen und körperlichen Beschwerden

Psychische Gesundheit, Stressbewältigung 1 Antwort »

Aug 022011

In vergangenen Zeiten verschaffte die körperliche Stressreaktion dem Menschen einen Überlebensvorteil. In Gefahrensituationen war man schnell in der Lage sich zur Wehr zu setzten oder zu flüchten. Dieses Verhalten ist aber heutzutage in den wenigsten Fällen angebracht. Die durch die Stressreaktion bereitgestellte Energie für eine Flucht oder einen Kampf wird somit nicht abgebaut. Dies kann zu einer Verstopfung der Blutbahn durch Fett, Zucker oder verklumpende Blutplättchen führen. Es kann zu Arteriosklerose und Infarkten in Herz, Lunge oder Gehirn kommen.

Ungesundes Erholungsdefizit aufgrund von Dauerstress

Leider ist es in der modernen Welt oft der Fall, dass der Mensch diversen Dauerbelastungen und somit auch Dauerstress ausgesetzt ist. Der Körper kann mit Stressreaktionen aber nur eine bestimmte Zeit umgehen. Und so ist es der Fall, dass man bei länger andauernden Stressphasen in ein Erholungs- und Entspannungsdefizit gerät. Derartig langanhaltende Stressphasen können Schäden bei wichtigen Organen aber auch auf neuronaler Ebene anrichten. Außerdem wirkt sich Dauerstress negativ auf die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung aus.

Bei kurz andauernden Stressbelastungen kommt es durch das ausgeschüttete Noradrenalin zu immunstimulierenden Effekten und somit kurzfristig zu einem erhöhten Schutz gegen Fremdkörper und Krankheitserreger. Bei länger andauernden Stressbelastungen kommt es jedoch zu einer nachhaltigen Schwächung des Immunsystems. Somit ist der Körper krankheitsanfälliger gegenüber Infektionen. Forschungsergebnisse zeigten, dass es außerdem einen Zusammenhang zwischen psychischen Belastungen, verminderter Immunkompetenz und dem Wachstum von Tumorzellen während einer Krebserkrankung gibt.

Stressprävention hilft Erschöpfung zu vermeiden

Gesundheitliches Risikoverhalten und Stress bedingen sich gegenseitig. Das bedeutet, dass man in Stresssituationen vermehrt zu gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen neigt und somit die Stressreaktion zu kompensieren versucht. Gleichzeitig schwächt dieses gesundheitliche Risikoverhalten unseren Körper und verringert folglich die allgemeine Belastbarkeit und trägt zu einer rascheren Erschöpfung der Widerstandskräfte bei.

Chronischer Stress spielt bei einer Vielzahl von Erkrankungen eine große Rolle. Neben den körperlichen Beschwerden kann es auch zu massive Störungen des psychischen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit kommen. Nicht umsonst spricht man in der Depressionsforschung von der sogenannten Stressdepression an der laut Studien ungefähr 20 % der Bevölkerung erkrankt sein sollen. Stressprävention ist daher in der heutigen Zeit für die Aufrechterhaltung der seelischen Gesundheit unumgänglich.

Regelmäßige Entspannung für mehr Ruhe und Gelassenheit

Stressbewältigung Keine Antworten »

Mai 192011

Wir alle brauchen ausreichend Entspannung als Ausgleich für die zunehmende Hektik in unserem Alltag. Wenn wir lernen, uns richtig zu entspannen, dann können wir diesen viel besser bewältigen. Die Psychologie bietet dazu die verschiedensten Entspannungstechniken an wie zum Beispiel Autogenes Training, Yoga, Meditation oder Muskelrelaxation. Aber wie kann man sich am schnellsten oder sinnvollsten entspannen? Hier kommt wieder die Psychologie ins Spiel: Es gibt eine Reihe von psychologischen Techniken, mit denen man Entspannung zielgerichtet erreichen kann.

Entspannungstechniken sind übende Verfahren zur Verringerung der körperlichen und geistigen Anspannung. Das Ziel aller Entspannungstechniken in der Psychologie ist die Entspannungsreaktion, die sich in Form von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden äußert und zur Verbesserung der Fähigkeiten der Konzentration und der Körperwahrnehmung führt.
Kurse zu Entspannungstechniken werden inzwischen von vielen Volkshochschulen angeboten und einige dieser Kurse werden von den Krankenkassen bezuschusst. Ihr Effekt ist schon nach drei bis vier Wochen regelmäßiger Übung im Alltag spürbar.

Wichtiger Tipp zum Schluss: Es gibt viele Entspannungstechniken, welche gute Resultate bringen. Es ist jedoch sehr wichtig, die Techniken regelmäßig durchzuführen. Hierfür hilft es, die Zeit für Entspannung zu ritualisieren. Am besten erreicht man dies durch ein spezielles Zeitfenster, welches für die Durchführung einer Entspannungstechnik reserviert ist. So entwickelt man seinen persönlichen „Raum der Ruhe“. Diesen kann man dann auch mental betreten um daraus im Gefecht des Alltags Ruhe und Entspannung zu schöpfen.